Dolore muscolare dopo l'allenamento: cosa sono davvero i DOMS? 

DOMS: perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento?

Dolore muscolare a insorgenza ritardata: cosa sono davvero i DOMS e come gestirli

Ti è mai capitato di allenarti dopo un periodo di pausa o di provare un esercizio nuovo e, il giorno dopo, sentire i muscoli rigidi e doloranti?

Spesso il dolore compare proprio quando pensavi che l'allenamento fosse ormai finito: salire le scale diventa più faticoso, sedersi o alzarsi richiede qualche attenzione in più e i muscoli sembrano “ricordarti” l'allenamento del giorno precedente.

Questi sintomi sono comunemente chiamati DOMS, dall'inglese Delayed Onset Muscle Soreness, cioè dolore muscolare a insorgenza ritardata.

Ma cosa succede realmente?

E soprattutto: più dolore significa aver fatto un allenamento migliore?

La risposta è no.

Che cosa sono i DOMS?

I DOMS sono una forma di dolore muscolare che compare generalmente diverse ore dopo un'attività fisica, raggiungendo spesso la maggiore intensità tra le 24 e le 72 ore successive.

Sono particolarmente frequenti dopo:

• attività fisiche non abituali;

• aumento improvviso del volume o dell'intensità dell'allenamento;

• esercizi che prevedono una componente eccentrica importante, cioè quando il muscolo sviluppa tensione mentre si allunga;

• movimenti ai quali il corpo non è ancora adeguatamente adattato.

Oltre al dolore possono comparire rigidità, maggiore sensibilità alla pressione, riduzione temporanea della forza e una certa limitazione del movimento.

I DOMS, quindi, non sono semplicemente la sensazione di “aver lavorato tanto”: sono una risposta complessa dell'organismo a uno stimolo muscolare al quale non era completamente adattato.

L'acido lattico non è la causa dei DOMS

Uno dei miti più diffusi è che il dolore del giorno dopo sia dovuto all'acido lattico rimasto nei muscoli.

Non è così.

Durante l'esercizio ad alta intensità aumenta la produzione di lattato, ma questo viene successivamente metabolizzato e utilizzato dall'organismo. Il lattato non rimane nei muscoli per uno o due giorni ed è stato dimostrato che non è la causa del dolore muscolare ritardato.

Questo spiega anche una cosa interessante:

puoi avere un allenamento molto intenso e non sviluppare necessariamente DOMS, oppure avere DOMS importanti dopo un'attività che non ti è sembrata particolarmente intensa.

Il dolore che compare 24-48 ore dopo l'allenamento ha quindi un'origine diversa.

Perché compaiono i DOMS?

La spiegazione non è riconducibile a un unico meccanismo.

Gli esercizi non abituali, soprattutto quelli con una componente eccentrica, possono provocare alterazioni temporanee a livello del tessuto muscolare e una risposta locale che coinvolge diversi mediatori biologici.

Questi processi contribuiscono alla sensibilizzazione delle terminazioni nervose e alla comparsa del dolore e della rigidità tipici dei DOMS.

È quindi più corretto parlare di una risposta complessa all'esercizio e al carico muscolare, piuttosto che di semplici “microlesioni” responsabili da sole del dolore.

Questo è importante perché DOMS e danno muscolare non sono sinonimi perfetti: i marcatori di danno muscolare e la percezione del dolore non sempre cambiano nella stessa misura.

Più DOMS significa più crescita muscolare?

No.

La presenza di dolore non è un indicatore affidabile dell'efficacia di un allenamento.

Un programma può produrre miglioramenti di forza, capacità muscolare e adattamento anche quando i DOMS sono minimi o assenti.

Al contrario, un allenamento che provoca molto dolore può semplicemente essere stato eccessivo rispetto al livello di adattamento del momento, soprattutto se limita il movimento o compromette gli allenamenti successivi.

L'obiettivo dell'allenamento non dovrebbe quindi essere “sentire più dolore”, ma somministrare uno stimolo adeguato e progressivo, permettendo all'organismo di adattarsi.

Perché dopo le prime volte fanno più male?

Qui entra in gioco un fenomeno interessante chiamato Repeated Bout Effect.

Dopo essersi adattato a un determinato tipo di esercizio, l'organismo tende a sviluppare una maggiore protezione nei confronti dello stesso stimolo.

Quando lo stesso esercizio viene ripetuto, i DOMS e la perdita temporanea di forza possono quindi risultare inferiori rispetto alla prima esposizione. Questo fenomeno è stato osservato anche negli esercizi multiarticolari.

È uno dei motivi per cui:

un esercizio che la prima volta ti lascia molto indolenzito può risultare decisamente più gestibile dopo alcune settimane di allenamento regolare.

Questo non significa che il muscolo diventi “immune” alla fatica, ma che l'organismo sviluppa adattamenti allo stimolo ricevuto.

Cosa fare quando arrivano i DOMS?

Nella maggior parte dei casi, i DOMS sono transitori e tendono a ridursi spontaneamente con il passare dei giorni.

L'obiettivo non è trovare una tecnica miracolosa per eliminarli immediatamente, ma gestire il carico e mantenere, quando possibile, un'attività compatibile con i sintomi.

1. Evita l'immobilità completa

Se il movimento non aumenta significativamente il dolore, una normale attività quotidiana o un'attività fisica leggera possono essere compatibili con il recupero.

L'esercizio a bassa intensità può anche produrre una riduzione temporanea della percezione del dolore, anche se non è dimostrato che acceleri necessariamente tutti i processi di recupero muscolare.

Quindi: muoversi sì, forzare il muscolo dolorante no.

2. Modula il carico dell'allenamento successivo

Se i DOMS sono importanti e la forza o il movimento sono ancora ridotti, può essere utile modificare temporaneamente:

• intensità;

• volume;

• esercizi;

• ampiezza del movimento;

• tempi di recupero.

Non significa necessariamente smettere di allenarsi.

Significa adattare lo stimolo alle condizioni del momento.

La progressione graduale del carico è infatti uno degli strumenti più importanti per ridurre il rischio di risposte eccessive agli esercizi non abituali.

3. Il recupero conta

Sonno, alimentazione adeguata e gestione del carico fanno parte del recupero.

Non esiste però una singola strategia valida per tutti.

Anche alcune tecniche di recupero, come il massaggio o alcune modalità fisiche, possono ridurre temporaneamente la percezione dei DOMS, ma le evidenze disponibili sono eterogenee e non tutte le strategie hanno lo stesso livello di supporto scientifico.

Lo stretching, invece, non sembra avere un effetto rilevante sui DOMS tale da giustificarlo come trattamento specifico del dolore post-esercizio.

Quando il dolore non dovrebbe essere considerato un semplice DOMS?

Non tutto il dolore dopo l'attività fisica è necessariamente DOMS.

È opportuno prestare maggiore attenzione quando il dolore:

• è molto intenso o improvviso;

• compare durante l'esercizio anziché nelle ore successive;

• è localizzato in modo preciso e associato a un trauma;

• provoca una perdita importante o persistente di forza;

• limita significativamente il movimento;

• non mostra una progressiva riduzione nel tempo;

• è associato a gonfiore importante o altri sintomi insoliti.

In questi casi è importante non attribuire automaticamente il sintomo ai DOMS e procedere con un corretto inquadramento.

DOMS: il vero obiettivo è adattarsi, non soffrire

Avere qualche DOMS dopo un allenamento nuovo è una possibilità del tutto normale.

Ma il dolore non è il parametro con cui misurare la qualità di un allenamento.

Un buon programma di esercizio dovrebbe permettere di aumentare gradualmente capacità, forza e tolleranza al carico, senza trasformare ogni sessione in una gara a chi cammina peggio il giorno dopo.

La domanda quindi non dovrebbe essere:

“Quanto mi fanno male i muscoli?”

ma piuttosto:

“Il carico che sto utilizzando è adeguato al mio livello attuale e mi permette di progredire?”

È questa la logica alla base di un percorso di allenamento e riabilitazione progressivo.

Il mio approccio in studio

Nel percorso NutriFisio Leoni l'esercizio viene adattato alle caratteristiche della persona, al livello di allenamento e alla risposta al carico.

L'obiettivo non è evitare qualsiasi fatica o qualsiasi dolore muscolare, ma costruire progressivamente la capacità di muoversi e allenarsi, modulando gli stimoli quando necessario.

Se il dolore muscolare dopo l'attività è frequente, molto intenso o ti impedisce di mantenere continuità nell'allenamento, una valutazione fisioterapica può aiutare a capire se si tratta realmente di DOMS e come gestire meglio il carico.

Imparare a dosare il carico significa poter allenarsi con maggiore continuità e consapevolezza.

Riferimenti scientifici

• Doma K. et al. The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses. J Strength Cond Res. 2023.

• Zainal Z. et al. Light concentric exercise has a temporarily analgesic effect on delayed-onset muscle soreness. Appl Physiol Nutr Metab.

• Hillman A.R. et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. 2019.

• Cheung K. et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.

• Physical Therapies for Delayed-Onset Muscle Soreness: An Umbrella and Mapping Systematic Review with Meta-meta-analysis. 2025.